Alimentation | Régime crétois méditerranéen
Le régime crétois méditerranéen n'est pas un régime minceur comme ceux que l'on peut voir dans les magazines de la « presse féminine ». Il peut toutefois permettre la perte de poids, seulement s'il est associé à un bon rythme de vie et la pratique d'une activité physique régulière. Cette perte de poids potentielle est saine car elle se fait lentement, ce qui évite les effets rebonds, en yo-yo (alternance de prises et pertes de poids conséquentes dans certains régimes minceur inappropriés). Autrement, c'est tout simplement un régime alimentaire qui permet de maintenir le poids de forme et une bonne hygiène de vie et ainsi de réduire la fatigue, le stress et certaines douleurs musculaires.
Qu'est-ce que c'est ?
Le régime crétois méditerranéen est un mode d'alimentation du quotidien, un régime alimentaire, inspiré des habitudes des populations du bassin méditerranéen. D'après une étude effectuée sur différentes populations, montrant les habitudes alimentaires de chacune et les taux de maladies essentiellement cardio-vasculaires, les résultats montrent un lien majeur entre le régime de la population crétoise et le faible taux de maladies cardio-vasculaires.
N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou un nutritionniste.
Voici quelques exemples de bonnes astuces à adopter :
Les lipides
Le régime crétois préconise l'utilisation d'huiles riches en oméga-3 (acides gras insaturés), comme par exemple l'huile d'olive ou l'huile de noix, l'huile de sésame ou de colza. Un conseil ? Essayez de varier les huiles, changez de temps en temps votre assaisonnement pour vos salades.
Ces huiles sont bien meilleures à condition de ne pas les faire chauffer à haute température. Sachant cela, attention de ne pas ranger votre bouteille d'huile juste à côté des plaques de cuisson.
L'explication : les oméga-3 et -6 sont des chaînes de lipides formant des acides gras essentiels. Ce qui est important c'est le ratio oméga-6 sur oméga-3 dans le sens où il doit y avoir plus d'oméga-6 que d'oméga-3 (au maximum cinq fois plus). Il se trouve que notre alimentation apporte souvent trop d'oméga-6 dans l'organisme, c'est pourquoi il est conseiller de consommer des oméga-3, tout simplement pour rééquilibrer la balance.
Les poissons gras sont également une source importante d'oméga-3 : sardine, maquereau, saumon, hareng, etc.
Au contraire, il est bon de réduire la consommation d'aliments chargés en acides gras saturés : souvent les graisses d'origine animale, comme le beurre ou la crème fraîche.
Les glucides
Les glucides sont essentiels à un apport journalier d'énergie, mais attention à ne pas en abuser. Selon le régime méditerranéen, il est surtout recommandé de privilégier les céréales complètes, riches en nutriments, contrairement aux céréales raffinées (modifiées industriellement, le riz blanc, le pain blanc, « pain de mie »). Les céréales complètes sont plus lentement assimilables par le corps (car elles possèdent un indice glycémique, IG, plus faible), elles apportent une nutrition plus efficace, c'est pourquoi à long terme elles permettent d’éviter les fringales et grignotages aux effets dévastateurs sur l'organisme et le moral.
Les farines aussi peuvent être à base de blé plus ou moins raffiné, plus ou moins complet. Choisissez votre farine en fonction du « Type homologué » : T45 à T150. - T45 ou T55 est la farine la plus blanche, raffinée, plus glucidique. - La farine T65 est obtenue à partir de grains de blé dont on a retiré l'enveloppe. Plus facile à trouver en magasin, elle est préférable à la précédente. - La farine T80 est semi-complète. - Les farines T110 et T150 sont complètes (plutôt utilisées en boulangerie).
Si vous n'avez pas l'habitude : vous pouvez commencer par des céréales semi-complètes, ou bien faites des mélanges (blé blanc + blé complet).
Les légumineuses
Ce sont les haricots (rouges, blancs, noirs), flageolets, lentilles, petits pois, pois cassés, fèves, pois chiches, etc. Elles sont une source vitale de protéines végétales et d’acides aminés, en plus des nombreuses qualités nutritionnelles qu'elles apportent : fibres, hydrates de carbone, vitamines du groupe B, du fer, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du zinc et du phosphore.
L'astuce ! Les végétariens et flexitariens connaissent souvent bien les légumineuses et leurs qualités : le principal intérêt nutritionnel réside dans leur teneur en protéines, égale voire supérieure à celle de la viande (ou œufs, poisson) lorsqu'elles sont consommées avec des céréales, au même repas (3/4 céréales, 1/4 légumineuses).
Les modes de cuisson
Le régime crétois privilégie également les cuissons douces : à la vapeur, wok, à l'étouffée, en papillote, par exemple. Cela permet de préserver les nutriments des aliments.
Le saviez-vous ? Une cuisson à forte température associée à des protéines et du sucre entraine des chaines de réactions chimiques produisant des molécules indésirables. Typiquement, les barbecues, les cuissons de viandes grillées associées à des sauces sucrées en sont un exemple.
Les aliments pro-inflammatoires
Certains aliments vont favoriser les inflammations chroniques dans l'organisme, c'est pourquoi il est important de les connaitre pour savoir les diminuer fortement, voire de les éviter complètement dans votre assiette.
Aliments pro-inflammatoires, à éviter :
- les viandes rouges - la charcuterie
- le beurre (surtout en cuisson), crème, fromages
- sodas
- farines raffinées
- produits à indice glycémique élevé (ceux au goût sucré mais aussi les céréales raffinée)
- sucres ajoutés
- aliments ultra-transformés industriellement
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Quoi qu'il en soit, que vous cherchiez à faire un régime dans le but de mincir ou tout simplement à faire attention et préserver votre bonne santé, il n'est pas toujours facile de changer son alimentation d'un seul coup. Le mieux est d'adopter de nouvelles habitudes petit à petit, cela fera toujours beaucoup de bien à votre organisme. Essayez, vous verrez !
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